長期宅在家中，調整不少人焦慮無助的情緒情緒已影響到他們的正常生活。這時該如何調整情緒呢？不妨來試試基于接納承諾療法的平衡調整情緒四步法：
1.放下評價，接納情緒
如果你因為在家無法完成學習任務而異常焦慮或是心態有其他負面情緒時，別急著責備自己，調整因為這是情緒一個人的正常反應。出現一些負面情緒很正常，平衡試圖消滅這些負面情緒，心態不僅不利于調整，調整反而會加重這些情緒。情緒與其急著擺脫，平衡不妨試著不與這些感受、心態沖動和情緒做斗爭，調整而是情緒在心里為它們騰出空間，接納它們。平衡試著“退一步”，與它們保持距離，仔細地觀察它們，而不是緊緊抓住不放。
2.接觸當下，關注此刻
接觸當下意味著不沉湎過去，不過度地擔憂未來，而是把自己的精力投入到當前正在做的事情上。“現在”之所以非常重要，就是因為它是我們可以有所作為的時間。假如你對過去的低效學習感到懊惱，抑或是對未來的畢業充滿擔憂，沒關系，你可以繼續帶著這些懊惱或擔憂，看看自己“現在”可以做些什么，然后全身心地投入到這些事情中。也許是心無旁騖地陪家人聊一個小時，也許是全神貫注地翻看許久未動的書本……當你拋開過去和未來，完全參與到自己“現在”所做的事情中，你的體驗就會變得更加豐富和充實。
3.明晰價值，找到方向
當你被一些負面情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內心深處，什么才是重要的？這就是你的價值。當然，也可以換個問法：如果你不再和自己的負面情緒做斗爭，你會把這些富余出來的時間和精力用來做什么呢？你的生活中，肯定還有其他事情，比擺脫你的負面情緒更重要。這些事情就像指南針，指引著前進的方向，而你，不必等到所有負面情緒都消失，也可以去做這些事情。
4.制定目標，承諾行動
當你明確了自己的方向，接下來就是要行動。行動需要一個具體可行的目標。而且，你的目標不是為了取悅別人或是回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致；此外，要根據自己的生活狀態適時評估目標，并不斷地進行調整。在價值的引導下，采取有效的行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。